Cómo hacer flexiones de manera correcta y evitar lesiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos y populares para fortalecer el cuerpo, especialmente el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Sin embargo, una técnica incorrecta puede llevar a lesiones y a una disminución de la eficacia del ejercicio. A continuación, te presentamos una guía detallada sobre cómo realizar flexiones de manera correcta y segura.
1. Posición de las manos y los pies
La posición inicial es crucial. Tus manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esto proporciona una base sólida. Los pies pueden estar juntos para un desafío mayor, o separados para una mayor estabilidad.
2. Alineación corporal
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición se mantiene activando los músculos abdominales y glúteos. Evita que tu cadera se eleve o caiga, ya que esto puede aumentar la presión sobre la espalda baja, llevando a posibles lesiones.
3. Descenso controlado
Desde la posición inicial, inhala mientras bajas el cuerpo hacia el suelo doblándolo en los codos. Mantén los codos cerca de tu cuerpo para maximizar el trabajo en tríceps y pecho. El descenso debe ser controlado, no permitas que tu cuerpo caiga rápidamente.
4. Profundidad adecuada
El objetivo es bajar hasta que tu pecho casi toque el suelo. Bajar completamente aumenta el rango de movimiento y la eficacia del ejercicio. Si tienes dificultades para alcanzar esta profundidad, intenta hacer flexiones sobre tus rodillas hasta que desarrolles la fuerza suficiente para realizarlas de manera completa.
5. Empuje hacia arriba
Exhala mientras empujas el suelo para volver a la posición inicial. Concentra el esfuerzo en los pechos y tríceps. Asegúrate de mantener la alineación corporal todo el tiempo sin arquear la espalda.
6. Ritmo constante
Mantén un ritmo constante a lo largo de tus flexiones; no te apresures. Un ritmo más lento y controlado aumenta la tensión muscular, lo cual es beneficioso para el crecimiento y fortalecimiento muscular.
7. Calentamiento y enfriamiento
Antes de comenzar tu rutina de flexiones, realiza un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento y movilidad. Igualmente importante es realizar un enfriamiento y estiramientos después de tu sesión para ayudar a la recuperación muscular.
8. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor, especialmente en los hombros o en la espalda baja, detente inmediatamente. Revisa tu técnica y, si es necesario, busca el consejo de un profesional para ajustar tu forma.
Incorporar las flexiones a tu rutina de entrenamiento puede ser tremendamente beneficioso, pero como con cualquier ejercicio, la técnica y la seguridad deben venir primero. Siguiendo estas pautas, puedes maximizar los beneficios de este ejercicio tan completo, minimizando el riesgo de lesiones.
Al dominar la técnica adecuada, no solo estarás trabajando hacia una mayor fuerza y definición muscular, sino que también estarás protegiendo tu cuerpo para garantizar años de entrenamientos saludables y productivos.